Podstawowe informacje na temat FODMAP

Czym właściwie jest ta obcobrzmiąca nazwa  FODMAP i na czym polega dieta?

Jest to dieta eliminacyjna wykorzystywana w łagodzeniu objawów IBS (zespołu jelita wrażliwego). Jej twórcami są naukowcy z Monash University.

Pochodzący z języka angielskiego akronim FODMAP oznacza: F jak fermentacja – cukry fermentują (są trawione) dzięki bakteriom flory bakteryjnej jelita grubego; O jak oligosacharydy – oligos po grecku oznacza kilka, a sacharydy to cukry. Są to krótkie łańcuchy cukrowe, w których skład mogą wchodzić fruktany i galaktoligosacharydy. Ich źródło stanowią: pszenica, jęczmień, żyto, cebula, por, czosnek, szalotki, karczochy, buraki, koper, groch, cykoria, pistacje, orzechy nerkowca, rośliny strączkowe, soczewica i ciecierzyca; D jak disacharydy – dwucukry takie jak laktoza (cukier występujący w mleku). Można je znaleźć również w twarogach i innych nieprzetworzonych serach; M jak monosacharydy – cukry proste, na przykład fruktoza. Fruktoza nie jest prawidłowo przyswajana tylko wtedy, kiedy występuje w pokarmach w większej ilości niż glukoza. Tak jest w przypadku następujących pokarmów: jabłek, mango, wiśni, arbuzów, cukru stołowego, grochu, miodu i syropu glukozowo-fruktozowego; A jak „and”, co po angielsku oznacza „i”; P jak poliole, czyli alkohole polihydroksylowe – alkohole cukrowe takie jak sorbitol, mannitol, ksylitol i maltitol. Występują one w: jabłkach, gruszkach, wiśniach, nektarynkach, brzoskwiniach, śliwkach, arbuzach, grzybach, kalafiorze i wielu innych pokarmach wspomagających odchudzanie.

Tekst pochodzi ze strony http://www.pocztazdrowia.pl/fodmap-dieta-o-ktorej-nikt-nie-chce-mowic/ © Poczta Zdrowia sp. z o.o.

Pochodzący z języka angielskiego akronim FODMAP oznacza: F jak fermentacja – cukry fermentują (są trawione) dzięki bakteriom flory bakteryjnej jelita grubego; O jak oligosacharydy – oligos po grecku oznacza kilka, a sacharydy to cukry. Są to krótkie łańcuchy cukrowe, w których skład mogą wchodzić fruktany i galaktoligosacharydy. Ich źródło stanowią: pszenica, jęczmień, żyto, cebula, por, czosnek, szalotki, karczochy, buraki, koper, groch, cykoria, pistacje, orzechy nerkowca, rośliny strączkowe, soczewica i ciecierzyca; D jak disacharydy – dwucukry takie jak laktoza (cukier występujący w mleku). Można je znaleźć również w twarogach i innych nieprzetworzonych serach; M jak monosacharydy – cukry proste, na przykład fruktoza. Fruktoza nie jest prawidłowo przyswajana tylko wtedy, kiedy występuje w pokarmach w większej ilości niż glukoza. Tak jest w przypadku następujących pokarmów: jabłek, mango, wiśni, arbuzów, cukru stołowego, grochu, miodu i syropu glukozowo-fruktozowego; A jak „and”, co po angielsku oznacza „i”; P jak poliole, czyli alkohole polihydroksylowe – alkohole cukrowe takie jak sorbitol, mannitol, ksylitol i maltitol. Występują one w: jabłkach, gruszkach, wiśniach, nektarynkach, brzoskwiniach, śliwkach, arbuzach, grzybach, kalafiorze i wielu innych pokarmach wspomagających odchudzanie.

Tekst pochodzi ze strony http://www.pocztazdrowia.pl/fodmap-dieta-o-ktorej-nikt-nie-chce-mowic/ © Poczta Zdrowia sp. z o.o.

Pochodzący z języka angielskiego akronim FODMAP oznacza: F jak fermentacja – cukry fermentują (są trawione) dzięki bakteriom flory bakteryjnej jelita grubego; O jak oligosacharydy – oligos po grecku oznacza kilka, a sacharydy to cukry. Są to krótkie łańcuchy cukrowe, w których skład mogą wchodzić fruktany i galaktoligosacharydy. Ich źródło stanowią: pszenica, jęczmień, żyto, cebula, por, czosnek, szalotki, karczochy, buraki, koper, groch, cykoria, pistacje, orzechy nerkowca, rośliny strączkowe, soczewica i ciecierzyca; D jak disacharydy – dwucukry takie jak laktoza (cukier występujący w mleku). Można je znaleźć również w twarogach i innych nieprzetworzonych serach; M jak monosacharydy – cukry proste, na przykład fruktoza. Fruktoza nie jest prawidłowo przyswajana tylko wtedy, kiedy występuje w pokarmach w większej ilości niż glukoza. Tak jest w przypadku następujących pokarmów: jabłek, mango, wiśni, arbuzów, cukru stołowego, grochu, miodu i syropu glukozowo-fruktozowego; A jak „and”, co po angielsku oznacza „i”; P jak poliole, czyli alkohole polihydroksylowe – alkohole cukrowe takie jak sorbitol, mannitol, ksylitol i maltitol. Występują one w: jabłkach, gruszkach, wiśniach, nektarynkach, brzoskwiniach, śliwkach, arbuzach, grzybach, kalafiorze i wielu innych pokarmach wspomagających odchudzanie.

Tekst pochodzi ze strony http://www.pocztazdrowia.pl/fodmap-dieta-o-ktorej-nikt-nie-chce-mowic/ © Poczta Zdrowia sp. z o.o.

Pochodzący z języka angielskiego akronim FODMAP oznacza:

• F jak fermentacja
• O jak oligosacharydy. Ich źródło to głównie: pszenica, jęczmień, żyto, cebula, por, czosnek, szalotki, karczochy, buraki, koper, groch, cykoria, pistacje, orzechy nerkowca, rośliny strączkowe, soczewica i ciecierzyca;
• D jak disacharydy, np. laktoza
• M jak monosacharydy  czyli cukry proste, np. fruktoza występująca głównie w owocach:  jabłka, mango, wiśnie, arbuzy, ale także w grochu, miodzie i syropie glukozowo-fruktozowym;
• A jak „and”, po angielsku oznacza „i”;
• P jak poliole, czyli alkohole polihydroksylowe: sorbitol, mannitol, ksylitol i maltitol.

Uogólniając FODMAP to węglowodany (cukry), których organizm nie jest w stanie strawić. Oprócz zaburzenia całej flory bakteryjnej jelit, FODMAPS mogą także przyczyniać się do nasilania depresji, uczucia zmęczenia, bólu głowy i problemów z koncentracją.

Jak stosować dietę low FODMAP? 

(źródło informacji: MONASH University)

Dieta dzieli się na dwa etapy:

1. ETAP PIERWSZY stosujemy nie dłużej niż 4- 6 tygodni w restrykcyjnej wersji
2. W DRUGIM ETAPIE, najlepiej pod opieką dietetyka, należy powoli wprowadzać pokarmy "z listy zakazanych" i obserwować reakcje organizmu.

W praktyce oznacza to:

1. W ETAPIE I wykluczenie z jadłospisu konkretnych produktów zakazanych (high FODMAP). Mamy do dyspozycji produkty dozwolone (low FODMAP) i głównie na nich opieramy swoją dietę. Jelita w tym czasie "odpoczywają" więc większość objawów IBS powinno ustąpić. Taki reset naszych jelit sprawi, że łatwo będziemy mogli obserwować reakcje na wprowadzane pojedynczych produktów w II ETAPIE (z listy high FODMAP).
2. ETAP II ma na celu ponowne wprowadzanie do jadłospisu produktów zakazanych (high FODMAP) oraz ustalenie poziomu naszej tolerancji poszczególnych grup pokarmów FODMAP (z uwzględnieniem ich ilości). W dalszym ciągu naszą bazą jest lista produktów dozwolonych, jednak powiększamy ją o wybrany produkt z listy zakazanej i uważnie obserwujemy reakcję organizmu. Wprowadzanie produktów rozpoczynamy od małych porcji i stopniowo je zwiększamy, aby sprawdzić, w jakich ilościach nasz organizm toleruje lub nie dane produkty. Jeśli występują niepożądane objawy oznacza to nietolerancję danego produktu i konieczność jego wyeliminowania z naszej diety.

Uwaga!

• Za każdym razem, kiedy testujemy wybrany produkt, należy go odstawić przed wprowadzeniem kolejnego produktu z listy zakazanej, nawet jeśli jest on przez nas dobrze tolerowany. Chodzi o to, aby nie łączyć w trakcie II ETAPU różnych FODMAP, gdyż takie zachowanie może doprowadzić do złej interpretacji naszego indywidualnego progu tolerancji.

Pamiętajcie!

• Wprowadzając produkty z listy zakazanej należy wybrać grupę pokarmów zawierających jeden z rodzajów FODMAP.

Należy pamiętać, że bardzo często reakcja organizmu, to indywidualna sprawa, więc obserwujmy swoje indywidualne reakcje i róbmy notatki.

	Lista produktów zakazanych High FODMAP	Lista produktów dozwolonych Low FODMAP
Warzywa i rośliny strączkowe	Szparagi, karczochy, cebula, por, biała część szczypiorku, szalotka, czosnek, warzywa strączkowe, groszek cukrowy, buraki , kapusta , seler , bób, seler w dużych ilościach, kukurydza, kalafior, grzyby, awokado, soja, brokuły,	Lucerna, pędy bambusa, kiełki fasoli, fasola szparagowa, papryka, marchew, szczypiorek zielony, świeże zioła, ogórek, sałata, pomidor, cukinia, wodorosty, botwina, dynia, szpinak baby, bataty, rzodkiewka, kasztany wodne, ziemniaki
Owoce, agawa i miód	Jabłka, gruszki, brzoskwinie, nektarynki, śliwki, morele, czereśnie, wiśnie, jeżyny, porzeczki, figi, jagody goi, liczi, mango, grejpfrut, granat, arbuz	Banan, jagody, żurawina, klementynki, pitaja, winogrona, spadź i melon galia, kiwi, limonka, cytryna, mandarynka, pomarańcza, marakuja, ananas, malina, rabarbar, truskawka
Mięso	Chorizo, wędliny, kiełbasa,	Wołowina, kurczak, jagnięcina, wieprzowina, indyk, ryby i owoce morza, tofu
Mleko i nabiał	Mleko krowie, kozie, owcze,, mleko sojowe, maślanka, kefir, jogurty, śmietana, ser żółty, ser biały i serki lekkie do smarowania	Mleko bez laktozy, jogurt bez laktozy, sery twarde (np. cheddar, szwajcarski, parmezan), jaja, masło klarowane, smalec, mozzarella, margaryna, mleko migdałowe, mleko ryżowe,
Pieczywo i płatki	Produkty żytnie, pszenne. Jęczmień, owies, kuskus, musli, orkisz, kasza manna	Ryż, krążki kukurydziane, wafle ryżowe, mąka ziemniaczana, gryka, tortille kukurydziane, mąka kukurydziana, proso, komosa ryżowa,
Inne	Hummus, dżem,  pesto, kostki rosołowe, marynaty,  proszek do pieczenia, pistacje, orzechy nerkowca	galaretki z dozwolonych owoców, glukoza, cukier, syrop klonowy, majonez, musztarda, masło orzechowe, stewia, ocet winny, wasabi, Nasiona nie więcej niż garść dziennie (popcorn, nasiona dyni, nasiona chia, sezam, słonecznik, orzechy włoskie, orzeszki ziemne) Oleje, większość przypraw
Napoje	Piwo (nie więcej niż szklankę) woda kokosowa, soki owocowe w dużych ilościach, napoje gazowane, izotoniki, energydrink, herbaty mocne chai, herbaty ziołowe (mniszek lekarski, koper, rumianek), wino nie więcej niż 1 kieliszek. Alkohol ogólnie jest nie wskazany bo działa drażniąco na jelita	Sok pomarańczowy do 100 ml, kawa, herbata czarna słaba, herbata zielona, mięta pieprzowa, biała herbata, woda, herbata owocowa i ziołowa z dozwolonych.

 

Początki zawsze są trudne, ale warto zadbać o swoje zdrowie.